Bài Tập Ép Dẻo - Căng Cơ Đơn Giản, Dễ Thực Hiện Tại Nhà 2024

Bạn muốn tập ép dẻo, căng cơ nhưng lại không có quá nhiều thời gian để tập luyện? Vậy thì cùng chúng mình tìm hiểu các bài tập đơn giản chỉ tốn 10 phút mỗi ngày nhé.

Tập ép dẻo, căng cơ mỗi ngày và trước khi vận động là một việc làm rất hữu ích, giúp bạn hạn chế được các chấn thương và cải thiện khả năng hoạt động của nhiều bộ phận trên cơ thể mình. Ngoài ra tập ép dẻo thường xuyên còn đem lại nhiều lợi ích khác như:

Tăng tuần hoàn máu, thư giãn tâm trí.
Gia tăng độ linh hoạt của các khớp, khả năng phối hợp giữa các cơ.
Mang lại thể lực bền bỉ để bạn làm việc hiệu quả hơn, sinh hoạt cả ngày mà không cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng.

Nếu bạn không có thời gian để đến các lớp stretching ở Sài Gòn tập hàng ngày hoặc chưa biết cách khởi động trước khi chơi thể thao/ vận động mạnh thì hãy tham khảo bài tập ép dẻo – căng cơ toàn thân dưới đây nhé.

Chỉ với 10 phút mỗi ngày ( giữ khoảng 10 – 30 giây cho một một tư thế), bạn sẽ cảm thấy cơ thể thoải mái và cải thiện được khả năng vận động một cách đáng kể sau một thời gian kiên trì tập luyện.

Lưu ý: nhớ khởi động nhẹ một chút cho ấm người trước khi tập bạn nhé.

1/ Tư thế mở ngực (Chest Opener)

Vùng cơ bắp tập trung: ngực và vai

Hướng dẫn thực hiện: bạn tìm một góc phòng, đứng hướng mặt vào tường và đặt 2 tay lên vuông góc như hình. Giữ nguyên chân và tay, từ từ ngả vào trong, ấn ngực về phía tường cho tới khi bạn cảm thấy căng vai và ngực. Độ khó sẽ tăng dần khi bạn gia tăng khoảng cách giữa chân với góc tường. (Gợi ý là lúc bắt đầu tập bạn nên đứng khoảng 1-2 bàn chân thôi nhé, nếu thấy vẫn chưa căng thì bạn bắt đầu lùi dần ra thêm)

2/ Tư thế cây cầu (Glute Bridge)

Vùng cơ bắp tập trung: mông, đùi, bụng

Hướng dẫn thực hiện:Nằm ngửa với đầu gối cong và đặt chân càng gần xương chậu càng tốt. Nhấn chân xuống và cố gắng nâng mông lên cao cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối (vai của bạn vẫn nằm trên sàn).
Càng đưa mông lên cao, bạn sẽ càng cảm thấy căng và cơ bắp bị siết chặt hơn ở các vùng cơ mông, đùi và bụng. Động tác này ngoài vừa giúp căng giãn đùi trên, vừa giúp bạn có được cơ bụng săn chắc hơn.

3/ Tư thế ép dẻo hình số 4 (Figure-Four Stretch)

Vùng cơ bắp tập trung: cơ piriformis (là một cơ bên trong mông, có chức năng hỗ trợ cho việc xoay hông và xoay chân)

Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất. Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải, sau đó co chân phải lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải. Từ từ kéo chân lên về phía bạn ( vẫn giữ phần lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn)
Giữ im khoảng 10-30 giây rồi đổi chân lặp lại.

4/ Tư thế ngồi ép dẻo (Seated Stretch)

Nhóm cơ tập trung: cơ Obliques (liên sườn) và cột sống

Hướng dẫn thực hiện: Ngồi với hai chân mở rộng ngay trước mặt bạn. Đặt chân phải qua bên cạnh đùi trái và hơi xoay người để có thể đặt cùi chỏ dựa lên chân đang co. (tay phải vẫn chống thẳng dưới sàn).

Cố gắng giữ lưng thẳng và từ từ xoay vai, hướng mắt nhìn về phía tay đang chống sàn.

Giữ 10 – 30 giây sau đó lặp lại ngược bên.

5/ Tư thế kéo chân thẳng (Straight-Leg Pull)

Nhóm cơ tập trung: cơ đùi sau

Hướng dẫn thực hiện: (bạn có thể tập với dây hoặc không dây)

Nằm ngửa với hai chân đặt trên mặt đất. Lấy dây vòng qua lòng bàn chân bên phải rồi từ từ kéo duỗi chân lên cao hướng về phía bạn. (Luôn giữ thẳng chân kéo và giữ lưng + đầu áp sàn). Cố gắng kéo lên càng cao càng tốt, giữ yên trong 10 – 30 giây rồi đổi chân.

Khi cơ thể bắt đầu dẻo dai hơn thì bạn không cần sử dụng dây hỗ trợ nữa, hãy tập nắm cổ chân kéo lên bằng tay không.

6/ Tư thế xoạc ngang (Pancake Stretch)

Nhóm cơ tập trung: hông, cơ đùi trong

Hướng dẫn thực hiện: Ngồi trên mặt đất với chân thẳng và dang rộng ra hình chữ V (bạn càng dẻo thì chữ V sẽ càng mở rộng). Đặt 2 tay xuống đất và cố gắng trượt càng xa càng tốt, đấy người hướng về phía sàn. Lưu ý là chân phải luôn trong tình trạng giữ thẳng, không co gập đầu gối. Nếu đau quá thì bạn thu nhỏ chữ V lại giữ người ở mức thấp nhất trong khoảng 10 – 30 giây. Sau một thời gian tập luyện nên cố gắng gia tăng độ khó bằng cách nằm áp bụng và ngực xuống sàn, nở chân ra bự hơn, càng ngang càng tốt

7/ Tư thế giúp căng bắp chân với tường (Calf Stretch Against Wall)

Nhóm cơ tập trung: bắp chân

Hướng dẫn thực hiện: Đứng gần một bức tường, đặt mũi chân dựa lên tường trong khi gót chân vẫn ở dưới mặt sàn, chân còn lại đứng cách tường khoảng 1 bước chân.
Giữ cả 2 chân thẳng đầu gối và từ từ hướng người về sát tường để cảm nhận sự căng ở bắp chân. Thực hiện động tác trong khoảng 10 giây rồi đổi chân.

Trên đây là 7 tư thế ép dẻo – căng cơ đơn giản để bạn có thể tập luyện hàng ngày tại nhà mà không mất quá nhiều thời gian. Tuy nhiên, để gia tăng hiệu quả cũng như hạn chế những chấn thương không đáng có, bạn nên theo học các lớp dạy ép dẻo tại trung tâm chuyên nghiệp để được hướng dẫn bài bản và song song kết hợp tự tập luyện tại nhà. Như vậy hiệu quả sẽ gia tăng gấp đôi và mang lại sự an toàn cho bản thân.

Nếu chưa biết đăng ký học ép dẻo tại đâu, liên hệ ngay với Trung tâm SaigonDance để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí nhé.

Lịch học lớp ép dẻo – căng cơ (stretching) của SaigonDance vào cuối tuần như sau: